مقالات
مشــاوره تلفنـــی رایــــگان

در زمینه انواع وسایل مورد نیاز کوهنوردی، طبیعت گردی و کمپینگ به شما مشاوره تلفنی رایگان می دهیم.

"*"فیلدهای ضروری را نشان می دهد

با غذای مناسب کوهنوردی آشنایی دارید؟ (لیست غذاهای کوهنوردی)

غذای کوهنوردی

کوهنوردی یکی از محبوب ترین فعالیت ها در طبیعت است و همیشه مورد علاقه عده زیادی قرار دارد. اما یکی از چالش هایی که همیشه در کوهنوردی با آن مواجه می شوید، حفظ انرژی لازم در طول کوهنوردی است. آگاهی از این که غذای مناسب کوهنوردی چیست، بسیار با اهمیت است و باعث می شود که صعودی سالم و پرانرژی داشته باشید. مهم ترین مشخصه غذای کوهنوردی کم حجم و سبک بودن آن است؛ در عین حال که دارای کربوهیدرات و پروتئین لازم باشد. شما در کنار داشتن لوازم کوهنوردی مناسب باید غذایی باکیفیت به همراه داشته باشید.

نکات مهم در انتخاب غذای کوهنوردی

در زیر به نکات کلیدی که برای انتخاب غذای کوهنوردی باید رعایت کنید اشاره می شود:

غذای سبک

اولین نکته که بسیار حائز اهمیت است انتخاب غذایی است که حمل و نقل آن آسان باشد و بار زیادی به وسایل کمپینگ یا کوهنوردی شما اضافه نکند. همچنین قابلیت نگهداری در شرایط دمایی و هوایی مختلف را داشته باشد. غذاهای خشک مانند نان، کوکی، آجیل، میوه خشک می تواند گزینه مناسبی باشد.

غذای دارای کربوهیدرات

غذای کربوهیدراتی

از آنجایی که کوهنوردی فعالیت سنگینی است و بسیاری از انرژی بدن را مصرف می کند، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارد. غذاهایی مانند نان، برنج، ماکارونی و غلات دارای کربوهیدرات و گزینه مناسبی هستند.

غذای دارای پروتئین

غذای پروتئینی

پروتئین ها نقش سازنده بافت بدن را داشته و برای افزایش انرژی بسیار مفید هستند. غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، حبوبات و ماهی دارای پروتئین بسیار بالایی هستند.

همراه داشتن آب کافی

در کوهنوردی مصرف آب بسیار اهمیت دارد و مصرف مداوم آن توصیه می شود. اگر مدت طولانی در کوهنوردی هستید از قرص ضد عفونی کننده آب یا تصفیه کننده آب می توانید استفاده کنید.

غذای دارای چربی سالم

غذاهایی با چربی سالم

یکی از منابع اصلی انرژی بدن، مصرف چربی سالم است. غذاهایی مانند ماهی، مغزهای خوراکی و روغن زیتون به عنوان منابع مهم چربی سالم برای کوهنوردان است.

غذاهایی با ارزش غذایی بالا

در کوهنوردی بهتر است غذاهایی مصرف کنید که ارزش غذایی بالایی داشته باشند. موز، بادام، پنیر از جمله این غذاها هستند که برای تامین انرژی در کوهنوردی مفید هستند.

غذاهای حاوی مقدار کمی نمک

بدن یک کوهنورد نیاز به مایعات زیادی دارد، اما باید به میزان کمی نمک استفاده شود. بهتر است از غذاهای خشک که حاوی مقدار کمی نمک است، استفاده شود. فراموش نکنید از غذاهایی مانند سس و تنقلات که نمک زیادی دارند استفاده نکنید.

امنیت و تنوع غذایی

بهتر است غذاهای متنوع را به همراه داشته باشید. این کار باعث می شود که شما اشتها بیشتری برای خوردن غذا داشته باشید. همچنین این نکته بسیار مهم است که غذای شما سالم و از نظر بهداشتی امن باشد. در نهایت لازم است بدانید که بدن شما چه مقدار غذا نیاز دارد و با توجه به این موضوع غذاهایی با ارزش بالا و حجم کم را انتخاب کنید.

غذاهای دارای انرژی بالا برای کوهنوردی

برای کوهنوردی در تابستان و مخصوصا زمستان که انرژی بیشتری مصرف می کنید باید غذاهایی با انرژی بالا به همراه داشته باشید. در زیر به چند نمونه اشاره می شود:

نان و کره بادام زمینی

این دو با هم می تواند ترکیب بسیار عالی مخصوصا برای صبحانه باشد. کره بادام زمینی سرشار از انرژی است و دارای چربی سالم بوده و برای افزایش قدرت، منبع بسیار مناسبی است.

میوه های خشک

یکی دیگر از بهترین منابع انرژی زا به همراه داشتن میوه های خشک است. میوه های خشکی مانند زردآلو، خرما و آلبالو ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند.

انواع مغزها

مغزهایی مانند بادام، گردو و فندق سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است و به عنوان منبع غنی از مواد مغذی است.

تغذیه قبل از کوهنوردی سنگین

کوهنوردی

قبل از این که بخواهید کوهنوردی را شروع کنید باید با بالا بردن ذخایر بدن، کارایی خود در صعود را افزایش دهید. بسته به مدتی که برای کوهنوردی در نظر گرفته شده است، بارگیری می تواند متغیر باشد. بهتر است غذاهایی پر انرژی و سبکی مانند برنج سفید و ماکارونی استفاده کنید.

اصطلاحی به نام بارگیری کربوهیدراتی است که یک استراتژی برای افزایش عملکرد ورزشی برای ورزشکاران استقامتی است که با افزایش میزان سوخت ذخیره در عضلات انجام می شود. مصرف کربوهیدرات بیش از میانگین در روزهای پیش از صعود، بهترین انرژی را برای شروع صعود فراهم می کند.

تغذیه در کوهنوردی (شب قبل از صعود)

شب قبل از صعود غذاهایی را مصرف کنید که زود هضم و پرانرژی باشند. این بارگیری با این هدف انجام می شود که در روز کوهنوردی انرژی لازم برای صعود را داشته باشید. استفاده از برنج سفید، ماکارونی کم چرب، سیب زمینی آب پز گزینه های مناسبی به حساب می آیند. این نکته را فراموش نکنید که به قدری غذا مصرف کنید که با خوابتان در شب دچار اختلال نشود.

غذای کوهنوردی مناسب صبحانه

مسئله بسیار مهمی که باید رعایت کنید این است که هیچ گاه بدون صبحانه، کوهنوردی را شروع نکنید. اگر کوهنوردی را بدون صبحانه خوردن هر چند سبک شروع کنید باعث عدم شروع درست چربی سوزی به دلیل کمبود قند بدن می شود. چربی سوزی نادرست باعث می شود بدنتان به درستی عمل نکند.

اگر فاصله کوهنوردی تا منزل حدود چند ساعت است، پیشنهاد می شود که صبحانه را کامل میل کنید. یکی دو ساعت زمان برای سبک شدن معده مهیا است. اما اگر بلافاصله پس از صبحانه می خواهید کوهنوردی را شروع کنید، یک صبحانه سبک میل نمایید. می توانید چند عدد خرما، بیسکوئیت و یک لیوان چای میل نمایید.

بهترین صبحانه برای کوهنوردی

بهترین صبحانه برای کوهنوردی می تواند پنیر، گردو، کره، عسل، حلوا شکری، نان و تخم مرغ باشد.

صبحانه کوهنوردی در شروع آلپی

کوهنوردی

شروع آلپی یک اصطلاح است که شروع در ساعات اولیه صبح و یا حتی نیمه شب گفته می شود و هدف استفاده از تمام مدت روز است. در این نوع کوهنوردی باید دو تا صبحانه در ساعت های مختلف در نظر گرفت و در صبحانه اول که اول صبح است باید سبک، مثلا خوردن یک کلوچه با قهوه باشد. این نکته را فراموش نکنید که نوشیدن مایعات گرم در صبحگاه، باعث به کار افتادن سیستم گوارش بدن می شود. بعد از گذشتن ساعاتی از روز که بدن کمی فعالیت خود را آغاز کرده است شما می توانید یک صبحانه کامل را میل نمایید. مصرف تخم مرغ آبپز همراه با نان و یک لیوان چای می تواند گزینه مناسبی باشد. همچنین می توانید گردو و پنیر را جایگزین تخم مرغ آبپز کنید.

تغذیه در کوهنوردی (در حین صعود)

در حالت ایده آل، ما باید در هر ساعت 70 تا 80 گرم کربوهیدرات بخوریم تا کالری مصرف شده در بدن در حین صعود، جایگزین شود. البته انجام این کار برای کوهنوردان امری غیر ممکن است. طبق نظر متخصصان در فعالیت های بالای 5 یا 6 ساعت باید در هر ساعت حداقل 50% کالری صرف شده بدن جایگزین شود.

ساندویچ برای کوهنوردی

هیچ چیزی دلپذیرتر از داشتن یک ساندویچ خوشمزه و مقوی برای میل کردن در حین صعود نیست. در زیر به 4 ساندویچ خوشمزه که می توانید به راحتی درست کنید اشاره می شود:

  • ساندویچ مرغ
  • ساندویچ پنیر و گردو
  • ساندویچ کره بادام زمینی و موز
  • ساندویچ ژامبون

بهترین ناهار برای کوهنوردی

در کوهنوردی باید ناهار مغذی و پر انرژی به همراه داشته باشید. کربوهیدرات و پروتئین ها از مهم ترین موادی است که باید در وعده ناهار گنجانده شود. غذاهای زیر را می توانید برای کوهنوردی در وعده ناهار به همراه داشته باشید:

  • پاستا
  • نودل
  • تن ماهی و مرغ
  • سالاد نخود

غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه

بهترین غذا برای کوهنوردی یک روزه استفاده از غذاهای پرانرژی، خوشمزه و زود هضم است که با مزاج شما سازگار است. لطفا ب دنبال تست کردن غذاهای جدید نباشید چرا که ممکن باعث بر هم زدن سیستم گوارش شما شود. می توانید از مغزیجات مانند بادام درختی، بادام هندی و خشکبار خرمای خشک، انجیر خشک، نان سفید، سیب زمینی آبپز و موز خشک استفاده کنید.

نکته مهمی که باید اشاره شود به همراه داشتن غذایی است که کالری بالایی نسبت به وزن خود داشته باشید.

غذای مناسب برای کوهنوردی دو روزه

اگر کوهنوردی شما دو روز به طول می انجامد باید دو وعده صبحانه، دو وعده ناهار و یک وعده شام داشته باشید. بهتر است قبل از حرکت صبحانه را میل نمایید که انرژی کافی در اول کوهنوردی داشته باشید. برای وعده نهار در روز اول می توانید یک وعده سرپایی مانند کوکو سیب زمینی یا ساندویچ پنیر به همراه داشته باشید. قبل از خوردن شام اصلی بهتر است یک کاسه سوپ میل نمایید تا سیستم گوارشتان گرم شده و بدن بهتر کار کند. نکته ای که مهم است بعد از صرف شام بهتر است قدری فعالیت کنید و بعد از آن بخوابید.

غذای مناسب کوهنوردی چند روزه

در برنامه های طولانی چند روزه باید همیشه گام صحبت کردن را حفظ کنید (با سرعتی پیش بروید که بتوانید صحبت کنید). در کوهنوردی چند روزه می توانید مقادیر کوچکی از غذاهای متنوع با ترکیبات کربوهیدرات، چربی و پروتئین را به همراه داشته باشید. با هر میان وعده حتما مقداری مایعات بنوشید.

در برنامه چند روزه مراقب کاهش مصرف پروتئین و ویتامین ها باشید. کاهش این مواد باعث عدم ریکاوری، ضعف و عوارض می شود. غذاهای مانند تن ماهی، تن مرغ و… را همراه داشته باشید. نکته مهم دیگر در رساندن کربوهیدرات به بدن است. سوء تغذیه در کوهنوردی به خصوص در ارتفاعات بالا می تواند باعث از بین رفتن انگیزه، روحیه، کاهش شدید عملکرد مغز و افت زیاد استقامت شود.

نکات طلایی تغذیه در کوهنوردی

خوردن غذا در کوه

  • در کوه کمتر سردی مصرف کنید
  • تعادل قند خون را همیشه حفظ کنید
  • دانش خود را درباره مواد غذایی افزایش دهید
  • در یک ساعت اولیه کوهنوردی با گام صحبت کردن حرکت کنید
  • روز قبل از صعود حتما بارگیری کربوهیدرات داشته باشید
  • با هر وعده غذایی کمی مایعات مصرف کنید
  • پس از صعود حتما پروتئین مصرف کنید
  • با بیشتر شدن ارتفاع از میزان چربی و پروتئین بکاهید
  • هر یک ساعت 50 درصد کالری از دست رفته را جبران کنید

در پایان؛ شناخت غذای مناسب کوهنوردی

غذای مناسب کوهنوردی چیست؟ در کل برای پاسخ به این سوال باید گفت از غذاهایی استفاده کنید که در عین حال که سبک و کم حجم باشد، با اندازه کافی کربوهیدرات و پروتئین را به بدن شما برساند. استفاده از برنج سفید، ماهی، مرغ، سیب زمینی و آجیل و خشکبار گزینه مناسبی می تواند باشد. برای داشتن کوهنوردی دلچسب باید انرژی لازم را طی کوهپیمایی و صعود داشته باشید.

سوالات متداول

کربوهیدرات در چه غذاهایی وجود دارد؟

غذاهایی مانند نان، برنج، ماکارونی و غلات دارای کربوهیدرات و گزینه مناسبی هستند.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
حساب کاربری من
0 محصول سبد خرید