۱۵ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و روش های رفع آن

کوهنوردی یک ورزش استقامتی و پرچالش می باشد. بروز ضعف و خواب آلودگی پس از طی مسیر، کاملاً طبیعی است اما علت خستگی زودرس در کوهنوردی می تواند ناشی از کمبود آب، تجهیزات نامناسب مانند کوله پشتی کوهنوردی غیر استاندارد، شرایط سخت محیط مانند وزش شدید باد، کاهش الکترولیت های بدن و کمبود خواب باشد.

علت خستگی زودرس در کوهنوردی

خستگی زودرس در کوهنوردی به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. تغذیه نامناسب

خوردن غذاهای ناسالم و فاقد ارزش غذایی به بدن آسیب می رساند و هنگامی که ذخایر بدن به درستی پر نشده باشند، خستگی زودرس رخ می دهد. مصرف غذاهای سالم و پروتئین دار قبل از انجام ورزش های سنگین و استقامتی مانند کوهنوردی لازم و ضروری می باشد.

۲. کمبود آب

بدن همواره به آب نیاز دارد و انجام ورزش هایی مانند کوهنوردی، تعریق بدن را بالا برده و نیاز به آب را چندین برابر می کند. دهیدراته شدن بدن، حس ضعف و بی حالی را در پی خواهد داشت و بی توجهی به آن برای بدن خطرناک است.

۳. کمبود خواب

کمبود خواب، می تواند علت خستگی زودرس در کوهنوردی باشد. بدن با خواب خود را ریکاوری کرده و توان جسمی و ذهنی را افزایش می دهد. خواب ناکافی، سبب عدم تمرکز ذهنی و کاهش مقاومت بدن در فشارهای ناشی از ورزش کوهنوردی می گردد.

۴. کاهش سوخت عضلانی

کراتین فسفات (CP) و آدنوزین تری فسفات (ATP) به عنوان منابع غنی از انرژی در عضله ها و تامین کننده سوخت آنها هستند. هنگام انجام ورزش های سنگین، سنتز و سوخت رسانی به عضله ها بین ۵ تا ۱۵ ثانیه طول می کشد و همین امر سبب خستگی می گردد.

۵. افت قند خون

گلوکز خون، تنها سوخت مصرفی برای مغز و سیستم عصبی بدن می باشد. در هنگام کوهنوردی عضله ها برای تامین انرژی مورد نیاز از گلوکز خون استفاده می کنند. این امر باعث کند شدن سوخت رسانی به مغز و سیستم عصبی شده که ضعف و خواب آلودگی را به همراه دارد. مصرف میان وعده های مقوی و دارای کربوهیدرات در کوهنوردی، بسیار کمک کننده است.

۶. گرفتگی عضلات

وارد شدن شوک ناشی از انجام حرکات سنگین به عضلات سبب گرفتگی ناگهانی آنها می شود. گرفتگی عضلات درد و خستگی را در پی داشته و برای بهبود آن بهتر است ۳۰ دقیقه استراحت کرده و ناحیه مورد نظر را ماساژ داد.

۷. نداشتن آمادگی جسمانی

کوهنوردی به عنوان یک ورزش سنگین و استقامتی نیازمند بدنی آماده و ورزیده است. انجام ورزش های هوازی و تمرینات مرتبط با تقویت عضله ها برای جلوگیری از ایجاد ضعف و بی حالی ضروری می باشد.

۸. تجهیزات نامناسب

استفاده از تجهیزات و وسایل غیر استاندارد مانند کفش، کوله، لباس و… باعث ایجاد فشار مضاعف بر بدن می گردد. بهتر است برای تهیه وسایل کوهنوردی، برندهای معروف و نام آور مانند برند پیکینیو (کله گاوی) را انتخاب کنید تا در سلامت بدن مشکلی ایجاد نشود؛ زیرا اکثر آسیب های جسمی در کوهنوردی مربوط به لوازم نامناسب است و ایجاد خستگی تنها عارضه کوچکی از آن می باشد.

۹. بیماری زمینه ای

داشتن بیماری های زمینه ای مانند مشکلات قلبی، دیابت، کم خونی، مشکلات ریوی و… بر عملکرد سیستم بدن خلل وارد کرده و توان جسمی فرد را کاهش می دهند. اگر با وجود بیماری، باز هم خواهان انجام کوهنوردی هستید، مراجعه به پزشک و درمان را در اولویت قرار دهید.

۱۰. شرایط سخت محیط

گاهی مسیر انتخابی آنقدر پیچیده و ناهموار است که خستگی زیادی را به همراه دارد. قرار گرفتن در مسیر باد شدید، نور سوزان خورشید، سرما و گرما غیرقابل تحمل، نمونه هایی از شرایط سخت محیطی هستند که سبب ایجاد فشار بر کوهنورد می شوند. شما می توانید با خرید لوازم کوهنوردی از مارک های معتبر مانند برند جیلو شرایط محیطی را تا حد زیادی مدیریت کنید.

۱۱. کاهش اکسیژن

کوهنورد به اکسیژن زیادی برای تنفس نیاز دارد؛ زیرا متابولیسم بدن در این ورزش افزایش پیدا خواهد کرد. هر چه کوهنورد مسیر را به سمت قله طی می کند به دلیل کاهش اکسیژن در ارتفاعات، تنفس سخت و دشوار می شود. نرسیدن اکسیژن کافی به بدن، خستگی و بی حالی را به همراه دارد.

۱۲. کاهش الکترولیت ها

کاهش الکترولیت های بدن، می تواند علت خستگی زودرس در کوهنوردی باشد. تعریق شدید در کوهنوردی سبب از دست رفتن مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و… می گردد. این مواد در خون و مایعات بدن وجود دارند و از دست رفتن آن ها سبب بی حالی، می گردد.

۱۳. خستگی عصبی

گرفتگی عضلات، نگرانی از مسیر ناهموار، مسائل شخصی و… به مرور باعث ایجاد خستگی عصبی می شود. رفع این نوع بی حالی که بر سلول های عصبی وارد شده، بسیار دشوار و زمان بر است و نیازمند استراحت و انجام حرکات کششی دارد.

۱۴. کاهش گلیکوژن

گلیکوژن ها در بدن انسان و سایر جانداران، وظیفه ذخیره کربوهیدرات را به عهده دارند. چنانچه کوهنوردی به صورت برنامه ریزی شده انجام شود، می توان از ذخایر مصرفی دو ساعته گلیکوژن به مدت تمام روز استفاده کرد. اگر غذا و آب کافی به بدن نرسد و استراحت به موقع رخ ندهد، ذخایر گلیکوژن کاهش پیدا کرده و بدن خستگی زودرس و ضعف را تجربه می کند.

۱۵. تمرینات سنگین

پیشنهاد می شود چند روز قبل کوهنوردی از انجام تمرینات سنگین خودداری کنید؛ زیرا امکان گرفتگی عضلات وجود دارد و بدن به خوبی ریکاوری نخواهد شد. در صورت انجام تمرینات سنگین، حرکت های کششی، خواب کافی و رژیم غذایی مناسب را رعایت کرده تا دچار مشکل نشوید.

مهم ترین راهکارهای رفع خستگی زودرس در کوهنوردی

آشنایی با راهکارهای رفع خستگی زودرس و پیاده سازی آن ها سبب کاهش مشکلات و لذت بردن هرچه بیشتر از این ورزش استقامتی می شود.

۱. توجه به زبان بدن

بدن با بروز یک سری علائم، شرح حال خود را توصیف می کند. توجه داشتن به نشانه هایی مانند تپش قلب، تنگی نفس، درد عضلانی و… راهکاری کارآمد برای رفع بی حالی است.

۲. استراحت به موقع در مسیر

بی اهمیتی به زمان های استراحت، می تواند علت خستگی زودرس در کوهنوردی باشد. ایست های منظم در مسیر و خوردن و آشامیدن برای رفع این مشکل بسیار کمک کننده است.

۳. تغذیه مناسب

مصرف مواد مغذی از جمله کربوهیدرات ها، پروتئین ها و ویتامین ها در میان وعده های تعیین شده منجر به متابولیسم بهتر بدن و رفع خستگی می گردد. مصرف تخم مرغ، برنج سفید، سینه مرغ از چند روز قبل شروع کوهنوردی بسیار موثر است.

۴. ورزش های هوازی

انجام ورزش های هوازی منظم و برنامه ریزی شده به صورت پر حجم برای کوهنوردی ضروری می باشد. بدن با انجام این تمرین ها آمادگی جسمی پیدا کرده و دیرتر ضعف پیدا می کند.

۵. تجهیزات لازم

به همراه داشتن تجهیزات لازم و ضروری در هنگام کوهنوردی و پرهیز از حمل کردن وسایل متفرقه و جانبی، از خستگی زودرس جلوگیری می کند. در نظر گرفتن تجهیزات استاندارد مانند چادر کوهنوردی با ویژگی های لازم، از جمله جادار، سبک، قابلیت حمل راحت، ضد آب و… بسیار پر اهمیت است.

۶. لباس مناسب فصل

انتخاب لباس کوهنوردی مناسب با توجه به مکان و نوع فصل، حائز اهمیت است؛ زیرا لباس متناسب فصل، مانع از احساس سرما یا گرما اضافی و از دست رفتن انرژی می گردد. خرید لوازم کوهنوردی از جمله لباس، کفش، کوله و چادر، از برندهای معتبر برای این ورزش لازم و ضروری می باشد.

۷. آمادگی ذهنی

ذهن آرام و بدون چالش در ورزش استقامتی کوهنوردی سبب جلوگیری از خستگی مفرط می گردد. انجام تمرین های ذهنی، مدیتیشن، یوگا و… آرامش ذهنی را رقم می زند و آمادگی جهت کوهنوردی را مهیا می سازد.

۸. استراتژی های حرکتی

حرکت های منظم، قدم های درست، دقت در مسیر و عجله نکردن، از جمله مواردی هستند که باید در طول مسیر کوهنوردی رعایت کرد تا از خستگی، پیشگیری کرد.

۹. تکنیک های تنفسی

دانستن و پیاده سازی تکنیک های تنفس صحیح در کوهنوردی به شادابی بدن کمک می کند. انجام تمرین های تنفسی خصوصاً تنفس شکمی، مهمترین مرحله در یادگیری و پیاده سازی تکنیک ها می باشد؛ زیرا سبب رسیدن اکسیژن به همه عضلات بوده و خون رسانی به موقع را به همراه دارد.

عوارض بی توجهی به خستگی در کوهنوردی

هنگامی که احساس خواب آلودگی کردید حتماً مدتی استراحت کرده، میان وعده و آب مصرف کنید. خستگی مفرط عوارضی مانند فشار بر بدن، آسیب جدی به عضلات یا حتی از کار افتادگی آن ها را در پی دارد. افت فشار، افت قند خون، پیچ خوردگی، شکستگی، پرت شدن و زمین خوردن نیز از دیگر عوارض بی توجهی به خستگی زودرس حین کوهنوردی هستند. پیشگیری کردن از آسیب ها همیشه بهترین راهکار است.

کلام آخر دلیل خستگی زودرس حین کوهنوردی

علت خستگی زودرس در کوهنوردی می تواند به عواملی مانند کاهش اکسیژن، کمبود آب، تجهیزات نامناسب، کاهش الکترولیت ها، خستگی عصبی و کمبود خواب بستگی داشته باشد. روش های رفع این مشکل، متنوع و کاربردی بوده که مهمترین آن ها استراحت به موقع، استفاده از تجهیزات استاندارد، آمادگی ذهنی و تکنیک های تنفسی است. بهره گیری از لوازم مناسب در زمان انجام ورزش های سنگین و استقامتی مانند کوهنوردی ضروری بوده تا از آسیب رسیدن به بدن جلوگیری گردد. زیبا کمپ با ارائه ابزار و وسایل برند کوهنوردی، نامی آشنا و بی رقیب در این عرصه می باشد.

سوالات متداول علت خستگی زودرس در کوهنوردی

چرا هنگام کوهنوردی در ارتفاعات، زودتر خسته می شویم؟

در ارتفاعات اکسیژن کاهش می یابد و بدن برای تامین انرژی، سوخت و سازش را افزایش می دهد و همین امر علاوه بر مشکلات تنفسی، خستگی را به دنبال دارد.

آیا سن فرد در ایجاد خستگی زودرس هنگام کوهنوردی، موثر است؟

بله، با افزایش سن، توان جسمی و عضلانی بدن کاهش می یابد و کوهنوردی کمی دشوارتر است.

آیا مصرف دخانیات سبب زودتر خسته شدن در کوهنوردی می گردد؟

بله، دخانیات به دلیل آسیب به ریه و قلب، در عملکرد آن ها اختلال ایجاد کرده و هنگام انجام ورزش های سنگینی مانند کوهنوردی، فرد را دچار مشکل می کند.