احساس خستگی و گرفتگی عضلانی بعد از کوهنوردی بسیار طبیعی است و آماده ترین افراد هم ممکن است به آن دچار شوند. ریکاوری بعد از کوهنوردی از مهم ترین نکاتی است که باید به آن توجه کنید. ریکاوری یا بازیابی، به معنای جایگزینی سوخت مصرف شده و پس از آن، پر کردن ذخایر گلیکوژن و ترمیم بافت های تحلیل رفته است. با انجام اقداماتی مانند خوابیدن، نوشیدن آب، سرد کردن، انجام حرکات کششی، تغذیه سالم و… می توانید با انرژی بیشتری مسیر را ادامه دهید و ریکاوری بدن شما انجام می شود و انگیزه بهتری برای ادامه قرارهای کوهنوردی خواهید داشت؛ همچنین اگر به دنبال رژیم هستید، از فواید کوهنوردی برای لاغری نباید غافل شوید.
1. آب از دست رفته را جبران کنید!
پس از کوهنوردی در زمستان و مخصوصا تابستان، ممکن است احساس کنید برای مدت طولانی در بیابان پیاده روی کرده اید! این حالت طبیعی است چون حین فعالیت تعریق زیادی داشته اید و سطح آب بدن شما پایین آمده است. اولین کاری که باید انجام دهید این است که آب بنوشید. بهترین حالت نوشیدن، نیم لیتر آب در 30 دقیقه اول است.
یک گزینه ویژه بهتر از آب وجود دارد و آن استفاده از دیتاکس واتر است. دیتاکس واتر همان آب با تکه های میوه می باشد. این نوشیدنی علاوه بر طعم ملایم و دلچسب، دوز خوبی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را نیز برای کمک به ریکاوری ماهیچه ها به شما می دهد. این نوشیدنی کالری بسیار پایینی دارد و می توانید با خیال راحت آن را نوش جان کنید.
2. بدنتان را سرد کنید
ممکن است در زمان استراحت، نشستن سریع کنار آتش بسیار جذاب به نظر برسد، اما بهتر است عجله نکنید و قبل از استراحت، با کاهش سرعت پیاده روی، به بدن خود اعلام کنید که قصد استراحت دارید. پس از کاهش دمای بدن و ضربان قلب، به توقف کامل و استراحت بپردازید.
3. حرکت کششی انجام دهید
درست مانند یک کش که پس از کشش باید خاصیت ارتجاعی خود را بازیابی کند، عضلات شما نیز پس از صعود به بازیابی نیاز دارند. کشش ملایم می تواند برای کاهش دردهای عضلانی و افزایش انعطاف پذیری بدن معجزه کند. برای انجام این کار روی گروه های ماهیچه ای اصلی که بیشتر از آن استفاده کرده اید تمرکز کنید.
کمی یوگا انجام دهید یا حداقل چند کشش ساعد را امتحان کنید. بیشتر کوهنوردان تازه کار بیشترین گرفتگی را در این قسمت دارند، چون به حمل کوله، آن هم به مدت طولانی عادت ندارند. پس کشش دست ها را جدی بگیرید.
4. غذا خوردن بعد از کوهنوردی
حالا زمان این است که به بدن خود یک غذای خوب را هدیه دهید. یک وعده غذایی متعادل، شامل پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را انتخاب کنید. استیک مرغ با کینوا یا یک ظرف سبزیجات آب پز می تواند یک گزینه عالی باشد. در نهایت انتخاب با شماست؛ اما به یاد داشته باشید که برای کمک به ادامه کوهنوردی غذا می خورید و برای غذا خوردن به کوه نرفته اید!
بهترین غذای مناسب کوهنوردی برای ریکاوری بعد از کوهنوردی، حداکثر 45 دقیقه بعد از توقف است و باید غالبا شامل کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین باشد؛ پس از مصرف زیاد گوشت در این موقعیت خودداری کنید.
5. ماساژ را فراموش نکنید!
پاسخ همیشگی هرگونه خستگی ماساژ است. ماساژ باعث افزایش خون رسانی به اندام های بدن شده و به رفع خستگی شما کمک شایانی می کند. البته که بیش از این نیاز نیست روی این مورد تاکید شود، چون هرکسی می داند که این عمل چقدر می تواند به رفع خستگی بدن کمک کند. اگر همراه مناسبی برای انجام این کار نداشته یا سالن مناسبی سراغ ندارید، می توانید از فوم رول یا توپ های ورزشی برای انجام این کار استفاده کنید. کس نخارد پشت من جز ناخن انگشت من!
6. از کمپرس گرم یا سرد استفاده کنید.
کمپرس گرم یا سرد می تواند کمک زیادی به کاهش و رفع درد ماهیچه ها کند. البته محل استفاده از آنها تفاوت هایی دارد که در ادامه به آن می پردازیم.
کمپرس سرد
کمپرس سرد برای درد و تورم ناشی از ضربه و جلوگیری از ایجاد کبودی می تواند مفید باشد. همچنین در درمان کشیدگی عضلانی تاثیر گذار است. پدهای سرمایشی و یا کیسه آب یخ برای انجام این کار می توانند به شما کمک کنند.
کمپرس گرم
کمپرس گرم روشی برای اعمال گرما به بدن است که می تواند به صورت پد یا کیسه ی آب گرم باشد. البته رایج ترین کمپرس گرم حوله یا دستمال گرم و مرطوب است که در کوه کاربرد زیادی ندارند.
7. با دستان خود مثل طلا رفتار کنید!
دستان شما مهم ترین کمک شما در کوهنوردی هستند. پس با آن ها با مهربانی برخورد کنید. دستانتان را با آب ولرم و صابون بشویید و از کرم مرطوب کننده استفاده کنید تا اثر تماس با خاک و خشک شدن در آن ها از بین برود.
8. خوابیدن بعد از کوهنوردی
خواب آخرین کاری است که بعد از هر فعالیت به بازسازی قوای بدنی کمک می کند. پس از کوهنوردی خواب کافی را جدی بگیرید زیرا هیچ چیزی نمی تواند جای خالی آن را پر کند. این نکته در ریکاوری بعد از کوهنوردی بسیار کلیدی است.
9. دارو استفاده کنید
در صورتی که دچار گرفتگی شدید عضلات شدید و هیچ یک از راه حل های قبلی برایتان کارساز نبود، می توانید از داروهای ضد درد مانند استامینوفن و ناپروکسن استفاده کنید. قبل از استفاده مشورت با پزشک را جدی بگیرید و به بروشور و دستورالعمل ها دقت و توجه فرمایید.
10. دوش گرفتن بعد از کوهنوردی
یکی از بهترین روش ها برای ریکاوری بعد از کوهنوردی دوش گرفتن است. بعد از یک فعالیت سنگین همیشه دوش گرفتن با آب ولرم باعث رفع خستگی و کوفتگی شما می شود و حس بهتری حتما خواهید داشت پس حتما امتحان کنید.
قبل از کوهنوردی چه کاری انجام دهیم
انجام موارد زیر باعث می شود که آسیبی به بدن شما بعد از کوهنوردی وارد نشود:
1. اول بدنتان را گرم کنید.
مثل هر ورزش دیگری، کوهنوردی نیز به گرم کردن احتیاج دارد. بهترین روش برای گرم کردن پیاده روی است.
2. به تغذیه خود توجه کنید.
تغذیه قبل از کوهنوردی هم از مواردی است که باید به آن توجه کنید؛ زیرا انرژی اولیه لازم را باید از آن بگیرید. بهتر است قبل از شروع فعالیت از یک ترکیب غذایی شامل کربوهیدرات و پروتئین استفاده شود.
3. نوشیدن مایعات
همان طور که پیش تر هم به آن اشاره شد، بدن در این فعالیت آب زیادی از دست می دهد. بهتر است قبل از شروع ورزش آب کافی بنوشید به طوری که در ابتدا احساس تشنگی نداشته باشید.
سخن پایانی
کوهنوردی یک ورزش سخت و هیجان انگیز است. ریکاوری بعد از کوهنوردی به بازیابی قوای بدن و رفع خستگی کمک شایانی می کند. نوشیدن آب، گرم کردن قبل از شروع و سرد کردن بدن پس از پایان فعالیت اهمیت بسیاری دارد. همچنین لازم است تغذیه مناسب را رعایت کنید و در آخر استراحت کافی داشته باشید.
